Intervallfasten im Porträt
zeitlich begrenztes Essen
Intervallfasten oder auch intermittierendes Fasten ist laut der Marienkroner Fastenumfrage die bekannteste Form des bewussten Verzichts (Hier geht’s zur Fastenumfrage 2021). Bekannte Formen sind 1:1, das heißt ein Tag normal Essen wechselt mit einem Reduktionstag mit ca. 600 kcal Nahrungsaufnahme. 5:2 bedeutet an 2 nicht aufeinander folgenden Tagen die Nahrung auf ca. 600 kcal zu reduzieren. In Marienkron wird die 16:8 bzw. 14:10 Methode als vierte Fastenform neben dem Gemüse-, Suppen- und Saftfasten angeboten.
©Steve Haider
Was ist das 16:8 Intervallfasten?
Dieses Intervallfasten beschreibt den Wechsel von Nahrungsaufnahme und Fastenpausen in einem bestimmten tageszeitlichen Rhythmus. Das heißt, es soll zumindest 16 Stunden bei Männern beziehungsweise 14 Stunden bei Frauen keine Nahrung zu sich genommen werden. Diese zeitliche Differenz kommt daher, dass der Glykogenspeicher der Leber bei Frauen schneller leer ist als bei Männern. Auch Prof. Dr. Andreas Michalsen, Chefarzt der Abteilung Naturheilkunde im Immanuel Krankenhaus Berlin und medizinischer Berater des Kurhauses, empfiehlt diese Methode, da sie leichter in den Alltag integriert werden kann.
Damit das Intervallfasten auch für eine Veränderung des Gewichts effektiv ist, sollte man zumindest an fünf Tagen die Woche auf diese zeitlich beschränkte Ernährung achten und mit zusätzlichen Reduktionstagen alle ein bis 2 Wochen kombinieren. Regelmäßige Bewegung und ausreichend Trinken sind dabei selbstverständlich nicht wegzudenken.
Die richtige Ernährung beim Intervallfasten
Es gibt bei dieser Fastenform zwar keine Einschränkungen, was und wie viel gegessen werden darf. In den acht beziehungsweise zehn Stunden, in denen Nahrung konsumiert wird, sollte man jedoch trotzdem keine riesen Portionen zu sich nehmen. Auch vom „Dauernaschen“ wird abgeraten. Am leichtesten lässt sich diese Nahrungspause umsetzten, indem ein frühes Abendessen und ein spätes Frühstück eingenommen werden. Das Mittagessen sollte auf jeden Fall die kalorienreichste Mahlzeit sein, das Frühstück frühestens 1 Stunde nach dem Aufstehen, die letzte Nahrungsaufnahme sollte spätestens drei Stunden vor dem Schlafen gehen erfolgen. Unsere Diätologinnen empfehlen eine ausgewogene, gemüsebetonte Mischkost oder vegetarische Ernährung. Die Hälfte des Tellers sollte aus Gemüse, ein Viertel aus Eiweiß und ein Viertel aus Kohlenhydraten bestehen, um genügend Nähr- und Ballaststoffe zu konsumieren, damit über lange Zeiträume hinweg kein Mangel entstehen kann. Nach einiger Zeit pendelt sich ein individueller Rhythmus ein, der zum eigenen Tagesablauf passt und häufig werden nur mehr 2 Mahlzeiten am Tag eingenommen – damit ergibt sich, wenn gewünscht, auch eine geringere Gesamtkalorienzufuhr pro Tag.
©Steve Haider
Eine Fastenform für (fast) jeden
Gerade wenn man noch nie gefastet hat, ist das Intervallfasten eine geeignete Möglichkeit, um in das Fasten „hineinzuschnuppern“. Was diese Fastenform so besonders und beliebt macht ist, dass sie leicht in den Alltag integriert werden kann und keine eigentliche Diät darstellt. Sie wird durch den englischen Begriff „time-restricted eating“ (zeitlich begrenztes Essen) wohl am besten beschrieben. 2 – 3 Mahlzeiten werden in einem Zeitfenster von 8-10 Stunden ohne Einschränkung der Speisenauswahl eingenommen. Damit eignet sich diese Fastenform auch für lange Zeiträume oder als fixe Ernährungsform, die damit einen (neuen) Lebensstil definieren kann.
Bei Stoffwechselerkrankungen, chronischen oder Krebserkrankungen, Essstörungen, Untergewicht, bei Kindern und Betagten, in Schwangerschaft oder Stillzeit oder wenn regelmäßig trainiert wird, ist das Intervallfasten nicht anzuraten. Daher wird in Marienkron immer bei einem intensiven Arztgespräch bestimmt, ob und welche Fastenform sich für Sie eignet. Ein Aufenthalt in Marienkron kann dabei helfen, seinen Intervall-Fasten-Rhythmus zu finden, als Grundlage für einen weiterführend gesünderen Lebensstil zu Hause.
Für welche Personen fasten von Vorteil sein kann und für welche eher nicht, können Sie in unserem Blogbeitrag „Fasten – bewusster Verzicht“ nachlesen.