Warum Abnehmen mehr ist als nur weniger essen

Abnehmen wird oft als einfache Rechnung dargestellt: weniger essen, mehr bewegen, fertig. Doch so simpel ist es oft nicht. Körpergewicht ist multifaktoriell, das heißt, es entsteht durch ein Zusammenspiel aus biologischen, psychologischen und sozialen Einflüssen. Wer nachhaltig etwas verändern möchte, sollte daher nicht nur auf Kalorien achten, sondern den eigenen Alltag als Ganzes betrachten.

EIN BEITRAG VON:

ANNA LESNJAKOVIC, MSC.
Leitende Diätologin in Marienkron

Viele Menschen greifen zu kurzfristigen Diäten, die schnelle Erfolge versprechen. Anfangs funktioniert das oft, doch der Körper reagiert auf starke Einschränkungen mit Anpassung. Der Energieverbrauch sinkt, das Hungergefühl steigt, und der bekannte Jo-Jo-Effekt lässt nicht lange auf sich warten. Nachhaltiges Abnehmen bedeutet daher nicht Verzicht und Kontrolle um jeden Preis, sondern eine Ernährungsweise, die sich langfristig umsetzen lässt: regelmäßige Mahlzeiten, ein moderates Kaloriendefizit und eine gute Nährstoffversorgung.

Ein entscheidender, oft übersehener Punkt ist das Essverhalten selbst. Es geht nicht nur darum, was wir essen, sondern auch warum. Viele Essentscheidungen entstehen nicht aus körperlichem Hunger, sondern aus Gewohnheit, Stress oder emotionalen Bedürfnissen. Essen kann beruhigen, belohnen oder ablenken und genau deshalb ist es wichtig, diese Muster zu erkennen. Erst wenn wir verstehen, in welchen Situationen wir essen, können wir neue, bewusstere Strategien entwickeln. Ebenso entscheidend ist das Wie des Essens: ob wir entspannt mit ausreichend Zeit essen, achtsam genießen und uns Zeit zum Kauen nehmen oder ob wir Mahlzeiten hastig und nebenbei runterschlingen. Dieses „Wie“ hat einen großen Einfluss auf die Sättigung, wie gut wir unser Essen vertragen und wie viel Genuss wir dabei tatsächlich erleben.

Auch Faktoren wie Schlaf und Stress spielen eine zentrale Rolle. Zu wenig oder qualitativ eingeschränkter Schlaf bringt den Hormonhaushalt durcheinander, steigert den Appetit und fördert Heißhunger, vor allem auf schnelle Energie wie Zucker. Gleichzeitig führt chronischer Stress zu einer erhöhten Ausschüttung des Stresshormons Cortisol, das kann das Essverhalten beeinflussen und die Fettspeicherung begünstigen. Schlafmangel und Stress verstärken sich dabei oft gegenseitig und machen Veränderungen im Alltag deutlich schwieriger.

Nicht zuletzt lohnt sich ein Blick auf die soziale Komponente. Unser Umfeld, gesellschaftliche Erwartungen und gängige Körperideale beeinflussen unser Verhalten stärker, als wir oft denken. Sie können Druck erzeugen und dazu führen, dass wir uns an unrealistischen Zielen orientieren.

Aktuelle Entwicklungen wie der Einsatz von Abnehmspritzen zeigen, dass rein passive Lösungen nicht frei von Risiken sind. Neben dem gewünschten Gewichtsverlust können auch unerwünschte Effekte wie der Abbau von Muskulatur, Mangelernährung oder Nährstoffdefizite auftreten. Das verdeutlicht: Selbst wenn die Kilos purzeln, ist ein professionelles Setting entscheidend – mit ausreichender Bewegung, ärztlicher Begleitung und vor allem diätologischer Expertise.

Aktuelle Studien weisen jedoch darauf hin, dass nur ein vergleichsweise geringer Anteil der Betroffenen umfassend betreut wird. Das ist problematisch, denn gerade in dieser Phase könnten wichtige Weichen für eine nachhaltige, gesunde Entwicklung gestellt werden. Denn nachhaltige Veränderungen entstehen nicht durch einzelne Maßnahmen, sondern durch ein Zusammenspiel aus Wissen, Verhalten, Alltag. und Geduld.

Vor diesem Hintergrund überrascht es kaum, dass Ernährungstrends und vermeintlich einfache Lösungen rund ums Abnehmen boomen. Keto-Diäten, Monodiäten, „zuckerfrei“, No-Carb oder das ständige Tracken von Kalorien und Bewegung versprechen Kontrolle, schnelle Ergebnisse und klare Regeln. Tatsächlich hält jedoch kaum ein Trend langfristig das was er verspricht. Denn nachhaltige Veränderungen entstehen nicht durch Extreme, sondern durch eine Ernährungsweise, die bedarfsdeckend, flexibel und dauerhaft umsetzbar ist.

Ein genauerer Blick auf die einzelnen Trends zeigt, wo mögliche Chancen liegen – aber auch, welche Risiken und Missverständnisse häufig damit verbunden sind.

Keto-Diäten

Ketogene Ernährungsformen sind zweifellos spannend und wissenschaftlich interessant. Viele Fragen dazu werden aktuell intensiv erforscht: Für welche Erkrankungen oder Indikationen könnte eine ketogene Ernährung tatsächlich sinnvoll sein? Und wie realistisch ist es, eine solche Ernährungsweise langfristig im Alltag umzusetzen?

Wichtig ist dabei: Fasten selbst ist vorübergehend ebenfalls ein ketogener Stoffwechselzustand – diesen Effekt kennen und nutzen wir in der Fastenmedizin bereits sehr gut.

Was jedoch häufig unterschätzt wird: Eine korrekt umgesetzte ketogene Ernährung benötigt unbedingt eine diätologische Betreuung. Dabei geht es nicht nur um das Weglassen von Kohlenhydraten, sondern um eine gezielte Zusammensetzung der Ernährung – etwa hinsichtlich der Qualität und Menge der Fette, dem Einsatz pflanzlicher Öle, der ausreichenden Versorgung mit Mikronährstoffen, der reduzierten Kohlenhydratmenge sowie einer angemessenen Eiweißzufuhr.

Was wir daher nicht empfehlen, sind zuhause durchgeführte „Keto“-Varianten mit extrem hohen Eiweißmengen, Proteinshakes und stark fleischlastiger Ernährung. Häufig entsteht daraus weniger eine ausgewogene ketogene Ernährung als vielmehr eine einseitige High-Protein-Diät.

Monodiäten und Intervallfasten

Tagelang ausschließlich Reis, Kartoffeln oder einzelne Lebensmittel zu essen, ist auf Dauer selbstverständlich nicht bedarfsdeckend und daher keine sinnvolle Ernährungsform.

Im Rahmen eines intermittierenden Fastens – etwa in Form eines Suppentages pro Woche – kann eine reduzierte Kalorienzufuhr für manche Menschen interessant sein. Entscheidend ist jedoch: Eine Ernährungsweise, die langfristig durchgeführt wird, muss den Körper ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen.

Deshalb reicht es nicht aus, dauerhaft nur einmal täglich oder nur jeden zweiten Tag zu essen. Nachhaltige Ernährung bedeutet immer auch bedarfsdeckend, sozial verträglich und alltagstauglich.

Zuckerfrei, No-Carb und High-Protein – zwischen Trend und Realität

Natürlich ist es sinnvoll, bewusst mit Zucker und stark verarbeiteten Lebensmitteln umzugehen. Ein reduzierter Konsum von Süßigkeiten, Softdrinks oder stark zuckerhaltigen Snacks kann die Gesundheit positiv beeinflussen. Dabei geht es jedoch um einen achtsamen Konsum – nicht um strikte Verbote.

Problematisch wird es oft bei extremen „No-Carb“-Ansätzen. Diese können zu einer sehr hohen Eiweißzufuhr, meist in Form tierischer Produkte wie Fleisch, Eier oder Eiweißshakes, führen.

Dabei haben sich die wissenschaftlichen Empfehlungen zur Eiweißzufuhr in den vergangenen Jahren nicht erhöht. Vielmehr wird empfohlen, vermehrt pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte in den Speiseplan zu integrieren und den Konsum von Fleisch- und Wurstwaren zu reduzieren.

Es gibt durchaus vulnerable Gruppen mit erhöhtem Eiweißbedarf, etwa Menschen nach schweren Erkrankungen, ältere Personen und natürlich auch Leistungssportler.

Der Blick ins Supermarktregal vermittelt derzeit beinahe den Eindruck, als leide man plötzlich an einem Eiweißmangel – viele Produkte haben den Zusatz „High Protein“. Tatsächlich gehören die meisten Konsument:innen dieser Produkte jedoch nicht zu jener Gruppe, die tatsächlich von einem Eiweißmangel betroffen ist.

Diät- und Tracking-Apps – hilfreich oder belastend?

Das dauerhafte Tracken von Ernährung, Sport oder Schlaf kann für manche Menschen hilfreich sein – für andere jedoch belastend. Ständige Selbstkontrolle erzeugt oft Druck und Stress, insbesondere wenn einzelne Tage „nicht perfekt“ verlaufen.

Ein kurzfristiger Einsatz solcher Apps kann dennoch sinnvoll sein, beispielsweise für eine Woche, um das eigene Essverhalten besser kennenzulernen und ein Gefühl für die Nährstoffverteilung über die Woche hinweg zu bekommen.

Wichtig ist dabei, nicht jeden einzelnen Tag isoliert zu bewerten. Ernährung unterliegt natürlichen Schwankungen: An manchen Tagen isst man weniger Obst, an anderen dafür mehr. Genau diese Flexibilität gehört zu einem gesunden Essverhalten dazu.

Die Marienkroner Erfolgsfaktoren für ein nachhaltiges Wohlfühlgewicht

Abnehmen ist keine schnelle Entscheidung, sondern ein bewusster Weg, mit Unterstützung, Klarheit und neuen Gewohnheiten. In Marienkron bieten wir dafür den idealen Rahmen: ein geschützter Ort für Veränderung, Regeneration und Neuausrichtung. Gemeinsam entwickeln wir Strategien, die nicht nur während Ihres Aufenthalts wirken, sondern weit darüber hinaus.

Warum Diäten allein nicht reichen – und was stattdessen wirklich hilft

Der tägliche Energiebedarf eines Menschen ist individuell verschieden und setzt sich aus dem sogenannten Grundumsatz, sowie dem Leistungsumsatz zusammen.

Der Grundumsatz beschreibt die Energiemenge, die der Körper in völliger Ruhe benötigt, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Kreislauf und Zellstoffwechsel aufrechtzuerhalten. Er ist unter anderem abhängig von Alter, Geschlecht, Größe und der Muskelmasse, sowie der hormonellen Aktivitäten. Muskelgewebe ist stoffwechselaktiv, weshalb ein höherer Anteil an Muskelmasse zu einem gesteigerten Grundumsatz führt.
Der Leistungsumsatz, sprich der Energieverbrauch durch Bewegung, lässt sich aktiv beeinflussen – je mehr körperliche Aktivität, desto höher der tägliche Kalorienverbrauch.

Vereinfacht ausgedrückt ist Ab- und Zunehmen eine Bilanzrechnung:
Liegt der individuelle Energiebedarf beispielsweise bei 2000 Kilokalorien pro Tag und wird dauerhaft nur 1500 Kilokalorien aufgenommen, reduziert sich das Körpergewicht. Wird jedoch über dem Bedarf konsumiert, steigt das Gewicht an.

In der Praxis zeigt sich allerdings, dass es häufig nicht so einfach ist. Weitere Einflussfaktoren wie die Beschaffenheit des Mikrobioms, genetische Veranlagungen, hormonelle Einflüsse und die Stoffwechselfunktion beeinflussen, wie effizient unser Körper Energie verarbeitet und speichert.

Viele Menschen stellen sich daher zu Recht die Frage: Gibt es die Möglichkeiten, den Stoffwechsel zu aktivieren?

Dabei hält sich hartnäckig der Mythos, es gäbe bestimmte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, „Fatburner-Shots“ oder spezielle Diätprodukte, die den Stoffwechsel quasi über Nacht ankurbeln und Fett zum Schmelzen bringen. Wissenschaftlich belegt ist das nicht.
Derartige Produkte versprechen oft viel und vermitteln falsche Erwartungen.

Die gute Nachricht: Es gibt durchaus wirksame Möglichkeiten sein Wohlfühlgewicht zu erreichen und dieses zu halten. – jedoch nicht in Form von Wundermitteln.
Genau hier setzen unsere Marienkroner-Erfolgsfaktoren für ein nachhaltiges Wohlfühlgewicht an.

1. Marienkroner Erfolgsfaktor:

Realistische Ziele setzen und langfristig denken

Eine erfolgreiche Gewichtsreduktion bedeutet nicht, in wenigen Wochen schlank zu sein. Von Bedeutung ist es, das Gewicht dauerhaft zu senken und sein individuelles Wohlfühlgewicht zu kennen. Eine Gewichtsreduktion von 5-15% des Ausgangsgewichtes würde sich schon positiv auf unter anderem den Blutdruck, die Blutfette und den Blutzucker auswirken. Es geht nicht um Perfektion, sondern um Beständigkeit, 70 % konsequent umgesetzt ist oft wirkungsvoller als ein kurzfristiges 100 %. Entscheidend ist, dass die Maßnahmen alltagstauglich sind und langfristig beibehalten werden können. Denn nur wer seine Gewohnheiten dauerhaft verändert, bleibt auf Erfolgskurs.

2. Marienkroner Erfolgsfaktor:

Gesund abnehmen – nicht schnell, sondern dauerhaft

Crash-Diäten führen oft nur zu kurzfristigem Erfolg. Eine gesunde Gewichtsabnahme bedeutet, Fettmasse zu reduzieren, nicht einfach Gewicht zu verlieren. Wichtig ist ein moderates Energiedefizit von etwa 500 Kalorien pro Tag, um Fett abzubauen, aber gleichzeitig die Nährstoffversorgung zu sichern. Denn nur so lassen sich Begleiterkrankungen wie Bluthochdruck oder Diabetes Typ 2 langfristig positiv beeinflussen.

Schon kleine Veränderungen im Alltag können eine große Wirkung entfalten: 7000 kcal entsprechen etwa einem Kilogramm Körperfett. Wer täglich nur rund 40 kcal einspart, verliert im Jahr rechnerisch etwa 2 kg Fettgewebe – ganz ohne Diätstress. Ein einfaches Beispiel aus der Ernährungspraxis: Der regelmäßige Griff zu Naturjoghurt anstelle eines gesüßten Fruchtjoghurts kann genau diesen Unterschied ausmachen.“

3. Marienkroner Erfolgsfaktor:

Abwechslungsreiche Ernährung mit Genuss

Eine erfolgreiche Ernährungsumstellung muss abwechslungsreich, ausgewogen und nährstoffreich sein. Empfehlenswert ist ein hoher Anteil an Salat, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, fettarmen Milchprodukten und gesunden Fetten.
Dabei sollte die Ernährung auch individuelle Vorlieben, Alltagsbedingungen und persönliche Bedürfnisse berücksichtigen. Strikte Verbote oder rigide Regeln wirken oft kontraproduktiv und können die Motivation untergraben.

Stattdessen empfiehlt sich ein Ansatz, der den natürlichen Hunger- und Sättigungssignalen wieder mehr Raum gibt und gleichzeitig den Genuss am Essen fördert.

Ergänzt kann es durch das intermittierende Fasten werden – etwa in Form von 14:10, 16:8- oder 5:2-Modellen. Diese Methode kann, sofern sie gut in den Alltag integrierbar ist, zu einem natürlichen Kaloriendefizit beitragen. Wichtig ist jedoch: dass das gewählte Modell individuell passt, gut umsetzbar ist und nicht zu Stress oder Einschränkungen im sozialen Umfeld führt.

4. Marienkroner Erfolgsfaktor:

Bewegung – der unterschätzte Schlüssel zum Erfolg

Bewegung ist ein zentraler Baustein im Rahmen jeder Gewichtsreduktion. Bereits 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche, idealerweise ergänzt durch gezieltes Krafttraining, genügen, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern, den Muskelanteil zu erhalten und das Risiko kardiovaskulärer Erkrankungen zu senken.

Dabei ist wichtig zu wissen: Bewegung verbraucht Energie, jedoch meist weniger als häufig angenommen.
Beispielsweise werden bei einer Stunde Radfahren etwa 300 Kilokalorien verbrannt, das entspricht in etwa einem Joghurt mit Obst und Haferflocken, einem Schokoriegel oder zwei Kugeln Eis. Diese Relation zeigt: Allein durch sportliche Aktivität ein Kaloriendefizit zu erzielen, ist herausfordernd.

Entscheidender ist daher die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining: Während Ausdauertraining die Fettverbrennung unterstützt und das Herz-Kreislauf-System stärkt, führt gezielter Muskelaufbau dazu, dass der Grundumsatz, also der Kalorienverbrauch in Ruhe, dauerhaft ansteigt.

5. Marienkroner Erfolgsfaktor:

Verhalten verstehen – und gezielt verändern

Hinter vielen Gewohnheiten stecken tief verankerte Muster. Wer erfolgreich abnehmen will, muss diese erkennen und schrittweise verändern. Mit Strategien wie Selbstbeobachtung, realistischer Zielsetzung, gezieltem Umgang mit Rückschlägen sowie sozialer Unterstützung schaffen wir gemeinsam die Basis für ein neues Verhalten.

Essen ist mehr als reine Nahrungsaufnahme. In belastenden Situationen wie Stress, Traurigkeit oder innerer Leere greifen viele Menschen zu Essen – nicht aus Hunger, sondern zur emotionalen Selbstregulation. Dieses Verhalten wird als emotionales Essen bezeichnet und ist weit verbreitet.

Um dem emotionalen Essverhalten langfristig entgegenzuwirken, ist es wichtig, die dahinterliegenden Auslöser zu erkennen und bewusst mit ihnen umzugehen. Denn nicht das Essen selbst ist das Problem, sondern das Gefühl, das damit reguliert werden soll. Wer lernt, innere Spannungen anders zu bewältigen, kann den Kreislauf aus Stress, Heißhunger und Schuldgefühlen durchbrechen. Achtsamkeit, emotionale Selbstregulation und der Aufbau neuer Gewohnheiten sind dabei zentrale Schritte auf dem Weg zu einem gesunden Umgang mit Essen und Emotionen.