Haltbarmachung von Lebensmitteln

Warum Fermentation heute wieder hochaktuell ist.

In Marienkron betrachten wir Ernährung nicht nur als Energielieferant, sondern als Schlüssel zu ganzheitlicher Gesundheit. Ein oft unterschätzter Aspekt dabei ist die Haltbarmachung von Lebensmitteln. Sie entscheidet nicht nur über Lagerfähigkeit und Sicherheit, sondern hat auch große Bedeutung für Nährstofferhalt und Bekömmlichkeit.

Ein bewusster Umgang mit haltbar gemachten Lebensmitteln kann Lebensmittelverschwendung reduzieren, Ressourcen schonen und saisonales Obst und Gemüse über Monate verfügbar machen. Wer z. B. im Sommer regionales Gemüse wie Gurken, Karotten oder Weißkohl fermentiert, kann diese auch im Winter noch in bester Qualität verzehren, ganz ohne Tiefkühltruhe oder Konservierungsstoffe.

EIN BEITRAG VON: 

ANNA LESNJAKOVIC, MSC.
LEITENDE DIÄTOLOGIN & ERNÄHRUNGSWISSENSCHAFTLERIN MARIENKRON 

Warum Lebensmittel haltbar gemacht werden

Seit Jahrtausenden versuchen Menschen, verderbliche Lebensmittel möglichst lange genießbar zu halten. Ursprünglich ging es ums die dauerhafte Verfügbarkeit von Nahrung, heute auch um Nachhaltigkeit, Gesundheit und bewussten Konsum. Die Methoden reichen von physikalischen Verfahren (Trocknen, Kühlen, Erhitzen) über chemische (Salzen, Zuckern, Konservierungsstoffe) bis hin zur biotechnologischen Fermentation.

Das Thema Haltbarmachung gewinnt wieder an Bedeutung. Wer saisonales und regionales Gemüse wie Weißkohl, Karotten, Gurken oder Radieschen zur Erntezeit fermentiert, verringert Transportwege, schont Energie und kann die wertvollen Nährstoffe ganzjährig verfügbar machen – ohne Tiefkühler, Strom oder industrielle Zusatzstoffe.

Fermentation – Tradition mit Zukunft

Eine der ältesten Methoden rückt dabei wieder in den Fokus: Fermentation. Schon vor Jahrtausenden nutzten Menschen Gärprozesse, um Lebensmittel länger haltbar zu machen. Heute weiß man, dass dabei auch gesundheitsfördernde Mikroorganismen entstehen. Fermentierte Lebensmittel stärken das Mikrobiom, indem sie die Diversität, sprich die Vielfalt der Mikroorganismen erhöhen, zusätzlich kommt es zu einer Senkung von Entzündungsmarker [Wastyk et al., Cell, 2021]

Durch den Stoffwechsel von Milchsäurebakterien, Hefen oder Essigsäurebakterien entsteht ein saures, sauerstoffarmes Milieu. Das hemmt nicht nur schädliche Keime, sondern bewahrt Vitamine, produziert neue bioaktive Substanzen und verbessert oft sogar den Geschmack. Typische Beispiele sind: Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Kombucha oder Miso.

Die Forschung der letzten Jahre zeigt: fermentierte Lebensmittel sind weit mehr als nur ein Küchentrend. Sie wirken sich positiv auf die Darmgesundheit aus und stärken somit das Immunsystem. Eine neue Meta-Analyse aus 2025 ergab, dass probiotische Milchprodukte den HbA1c-Wert und den Nüchternblutzucker bei Typ-2-Diabetiker:innen signifikant senken können [Zhang et al., Diabetol Metab Syndr, 2025]

Konservieren im Vergleich – was ist wirklich gesund?

Die industrielle Lebensmittelproduktion nutzt heute vor allem physikalische und chemische Verfahren:

Erhitzen (z. B. Pasteurisieren), Kühlen, Trocknen, Vakuumieren:
Diese Methoden sind effektiv gegen Verderb, doch sie können hitze- oder lichtempfindliche Vitamine wie Vitamin C oder B1 teilweise zerstören. Auch Geschmack und Textur verändern sich.

Salzen, Zuckern oder Zusatzstoffe (Konservierungsmittel):
Diese chemischen Verfahren verlängern die Haltbarkeit zuverlässig, aber sie erhöhen unter Umständen den Natrium- oder Zuckeranteil deutlich. 

Fermentation – die biotechnologische Alternative:
Fermentieren kommt ohne Energiezufuhr oder Zusatzstoffe aus. Dabei entstehen natürliche Konservierungsstoffe (z. B. Milchsäure), die Lebensmittel sicher haltbar machen.
Zusätzlicher Vorteil: Fermentation erhöht die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen wie Vitamin B12, K2, Folsäure oder Mineralien wie Eisen und Zink.
→ Dies geschieht u. a. durch den mikrobiellen Abbau von sogenannten Anti-Nährstoffen (Phytate, Oxalate), die normalerweise die Aufnahme hemmen. [Kumari et al., Fermentation, 2024]

Ein Beispiel: Fermentierte Karotten enthalten zwar etwa gleich viel Vitamin C wie frische – aber durch den Abbau der Zellwände ist es für den Darm viel leichter zugänglich.

 

Selbst gemacht? Gesund – aber nicht immer ungefährlich

Fermentierte Lebensmittel lassen sich auch zu Hause ganz einfach herstellen und genau das macht sie so beliebt. Doch auch bei dieser natürlichen Konservierungsmethode gilt: Wissen und Sorgfalt sind entscheidend.

Denn: Wenn beim Fermentieren nicht sauber gearbeitet wird oder die Bedingungen nicht stimmen, können sich unerwünschte Stoffe bilden. Dazu zählen z. B. biogene Amine wie unter anderem Histamin. Vor allem bei Menschen mit Histaminintoleranz kann das zu Beschwerden wie Kopfschmerzen, Hautausschlägen oder Verdauungsproblemen führen.

Außerdem gilt: Nur Produkte mit aktiven, lebenden Kulturen haben tatsächlich probiotische Wirkung. Viele im Handel erhältliche fermentierte Produkte, wie pasteurisiertes Sauerkraut oder Joghurt, enthalten durch Erhitzen keine lebendigen Mikroorganismen mehr.

Tipps fürs sichere Fermentieren zu Hause: (von Patrik Posch)

• Hygiene beachten: saubere Utensilien und Hände sind Pflicht
• Luftdicht fermentieren: anaerobe Umgebung verhindert Fehlgärungen, Gemüse immer unter der Lake halten
• Geeignete Gefäße verwenden: z. B. Glas mit CO₂-Ventil oder Gärverschluss, 
• Optimale Temperatur: 18–22 °C für 5–10 Tage, je nach Rezept
• Nachreife im Kühlschrank: für besseren Geschmack & Stabilität

Unser Fazit: Altbewährt, nachhaltig und gut für den Darm

Fermentierte Lebensmittel sind weit mehr als ein Ernährungstrend, sie verbinden Tradition mit moderner Wissenschaft. Ob selbst gemacht oder sorgfältig ausgewählt: Wer regelmäßig fermentierte Produkte in seine Ernährung einbaut, kann die Verdauung unterstützen, das Immunsystem stärken und den Speiseplan aufwerten, ganz ohne künstliche Zusätze.

Und das Beste: Durch Fermentation lassen sich regionale und saisonale Zutaten nachhaltig haltbar machen, für mehr Wertschätzung, weniger Verschwendung und einen gesünderen Lebensstil das ganze Jahr über.

Quellen: 

Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, Dahan D, Merrill BD, Yu FB, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137–4153.e14.

Zhang X, Liu Y, Wang Y, Li K, Chen Q, Zhang L, et al. Effect of probiotic supplementation on glycemic control: a systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetol Metab Syndr. 2025;17(1):35.

Kumari S, Yadav D, Srivastava A, Puniya AK. Fermentation as a Strategy to Improve the Nutritional and Functional Quality of Plant-Based Foods: A Review. Fermentation. 2024;10(6):346.