Sport und Bewegung im Alltag

Neben Beruf, Haushalt, Familie und anderen Alltagsaktivitäten lässt sich nicht immer ausreichend Zeit für Sport und Bewegung finden. Der Wunsch sich mehr zu bewegen, ist wohl den wenigsten Personen fremd. Aber Vorsätze sind einfach zu wenig. Taten müssen folgen – und diese regelmäßig und auf Dauer.

Aktuelle österreichische Bewegungsempfehlungen

Der Fonds Gesundes Österreich empfiehlt Erwachsenen jede Gelegenheit für Bewegung zu nutzen und jede Woche mindestens 150 Minuten mit mittlerer oder 75 Minuten mit höherer Intensität aktiv zu sein. Darunter versteht man Radfahren, Joggen, Nordic Walken oder ähnliches. Zusätzlich wird an 2 Tagen pro Woche muskelkräftigende Bewegung/Sport empfohlen.

Wie lässt sich das alles am besten in unseren Alltag integrieren?

1) Die Planung

Sich einfach nur vorzunehmen mehr Bewegung zu machen, oder 1x pro Woche Radzufahren, ist meist nicht ausreichend durchdacht und wird daher größtenteils nicht umgesetzt. Planen Sie ganz genau wann Sie aktiv sein wollen. Z.B. jeden Dienstag und Donnerstag mit dem Rad oder zu Fuß zur U-Bahn, oder zur Arbeit. Montag und Mittwoch direkt nach der Arbeit ins Fitnesscenter. Jeden Samstag Vormittag noch bevor der Alltag beginnt, 40 Minuten auf den Hometrainer. Ein Tipp: schreiben Sie die Sporttermine in Ihren Kalender.

2) Vermehrte Alltagsbewegung

Parken Sie ihr Auto 10 Minuten vom Büro entfernt. So gehen Sie in der Früh und nach der Arbeit schon einige Schritte. Nehmen Sie die Treppe, statt des Aufzuges. Vielleicht haben Sie auch einen Schrittzähler zuhause oder eine Handy-App. Aktivieren Sie diese und achten Sie darauf, ob Sie auf die empfohlenen 10.000 Schritte pro Tag kommen.

3) Leerzeiten nutzen

Wenn man gut nachdenkt findet sich bei jedem etwas Leerzeit. Nun geht es darum diese Zeiten sinnvoll zu nutzen. Beim Warten am Bahnhof oder im Auto bei der Ampel können Sie z.B. isometrische Übungen durchführen. Darunter versteht man, dass man für kurze Zeit eine hohe Spannung im Muskel aufbaut. Wie beim Brustdrücken: halten Sie beide Hände wie beim Beten und drücken Sie diese einige Sekunden gegeneinander. Ihre Unterarme und Ellbogen bleiben dabei waagerecht. Ganz wichtig: Atmen während der Übung nicht vergessen. Anspannen, lockerlassen wieder anspannen. Wiederholen Sie dies einige Male. Oder nutzen Sie die Zeit, wenn Sie auf den Bus oder die Kinder warten, um eine Runde spazieren zu gehen. Vielleicht haben Sie auch in ihrer Mittagspause Zeit um eine kleine Runde zu gehen. Das tut nicht nur dem Körper gut, sondern macht auch den Kopf frei.

4) Sinnvoll Kombinieren

Kombinieren Sie Tätigkeiten wie Nachrichten oder die Lieblingsserie Fernsehen mit kleinen Sporteinheiten. 20 Minuten am Ergometer während der Nachrichten, oder in der Werbepause einer Serie Übungen auf der Gymnastikmatte, können ganz einfach umgesetzt werden. Nutzen Sie soziale Kontakte um Bewegung zu fördern. Treffen Sie sich mit einer Freundin zu einem Spaziergang und nicht zu Kaffee und Kuchen. Vielleicht hat ein Freund den gleichen Vorsatz mehr Bewegung zu machen. Gemeinsame Bewegungseinheiten wie Nordic Walken oder Radfahren motivieren und Zeit zum Tratschen und Austauschen hat man zusätzlich.

5) Bewegung und Sport soll Spaß machen

Ganz wichtig: Nehmen Sie sich etwas vor, was Ihnen Spaß macht und was Sie sich auch dauerhaft vorstellen können. Was einem nicht gefällt und nicht Spaß macht, setzt man nicht auf Dauer um. Unrealistische Ziele führen häufig zu Frust. Noch nicht den richtigen Sport entdeckt? Seien Sie offen, neue Sportarten, Gymnastikkurse usw. kennen zu lernen. Es gibt so viel Unterschiedliches, bestimmt ist für jeden etwas dabei!